Sinnloses Gedankengut

1. Strategien zur Krisenbewältigung
Krisen aushalten & überleben
Fertigkeiten mit dem Ziel, schnell und kurzfristig zu wirken
Wege, um unangenehme Ereignisse und Gefühle zu ertragen,
wenn sich die Situation nicht sogleich verändern lässt

1.1 Sich ablenken durch ____ (Überbrücken)
Aktivitäten
Puzzles
Computerspiele
Lesen
Ein Instrument spielen : Gitarre, Flöte, Klavier, Schlagzeug, ...
Sport : Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, 
Schwimmen, Tanzen, Reiten, Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen, ...
Flippern
Bügeln
Schauen : in die Waschmaschine, in den mit Holz angefeuerten 
Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster, in den Himmel, ...
Holz hacken
Auf eine Messe gehen
Mandala anmalen
Lieblingsklamotten anziehen
Tagebuch schreiben
Etwas reparieren
In einen Vergnügungspark, ins Kino, Theater gehen
Etwas schreiben : Briefe, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel
Etwas planen : eine besondere Stunde in der man sich nur Zeit für sich selbst nimmt, Ausflug, reise, Urlaub, Wochenende, ...
Basteln
Malen : Pastellkreiden, Aquarellfarben, Dispersionsfarbe, ...
Singen
Etwas auswendig lernen
Aufräumen
Putzen
Renovieren
Wäsche waschen
Kochen
Etwas dekorieren
Mit einem Haustier spielen
Pro und Contra
Eine beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang der Route laufen, joggen, rad fahren, ...
Unterstützen
Einen Freund besuchen, anrufen
Einen Brief schreiben
Jemandem ein geschenk, eine Blume (...) basteln, malen, kaufen
Beim Geschirr spülen helfen
Vokabeln abfragen
Mit einem Freund etwas spielen (z.B.Gesellschaftsspiele)
E-Mails schreiben
Chatten
Beim Wäsche auf- / abhängen, bügeln helfen
Den Tisch decken
Kleidungsstücke flicken
Socken stopfen
Zusammen Kuchen backen oder kochen
Jemandem zuhören
Jemaden ermutigen
Vergleichen
"Andere sind noch wesentlich schlechter dran als ich"
"Andere bemitleiden sich, ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
"Die haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!
Realitätsprüfung
Gefühle (durch entgegengesetzte Gefühle ersetzen)
gefühlvollen Roman oder Geschichte lesen
Komödien, Gruselfilme, Teletubbies anschauen
Einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen (GZSZ, Unter Uns, Marienhof, ...)
Musik: Rock, Pop, Metal, religiöse Musik, instrumental
Sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
Sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Cafe etwas warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum schlafen hinlegen, ...)
Papier zerknüllen / zerreissen
Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
Ein altes Laken zerreißen
In den Wald gehen und laut schreien
Gedanken / gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Einzeltherapie-Stunde weglegen, sich bis dahin ablenken
Leichtes lächeln
Dem Gefühl entgegengesetzt handeln
Gefühle beiseite schieben
nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wirkt wie bei einem Wasserball den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben drückt
Gedankenstop
"Tresor-Technik" - Gefühl beiseite legen und einschliessen
Situation innerlich verlassen
Aus der Situation herausgehen
Vorstellung zwischen sich und der Situation eine Mauer zu bauen
Es ablehnen an die unangenehmen Seiten eines Ereignisses zu denken

Gedanken (Hirn Flick-Flacks)
bis 10 zählen
Schäfchen zählen
In 7er Schritten rückwärts zählen
"Stadt-Land-Fluß"
Um die Ecke gedacht (besonders schwierige Rätsel)
Tangram
IQ-Tests
Text aus einer anderen Sprache übersetzen
Rechenübungen
Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch verbinden eine Figur zu zeichnen
Kreutzworträtsel selber erstellen
Fadenspiele
Jonglieren
Im Internet etwas suchen
Tagebuch schreiben
Mit Bauklötzchen etwas bauen (z.B. einen Problemturm / Jenga
Einen Zauberwürfel lösen (gibts im Spielzeugladen)
Memory spielen
Ein Bild auf dem Computer malen (Paintbrush) und dabei die Maus verkehrt herum halten
Einen Text mit der linken Hand abschreiben
Sich zurückholen durch Körperempfindungen
Gummiband, Haargummi
Eis(würfel)
Eisgelkissen (Cool-Pack)
Laute Musik
Schreien
Wechselduschen
Barfuß laufen
Mit nackten Füßen in einen Bach stellen
Muskeln anspannen und loslassen
Massage
Massagegeräte (elektrisch, mechanisch)
Wurzelbürste
Thera-Band
Übungen an der Wand :
- sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen;
- einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen

Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
Ahoi Kinderbrausebonbons / würfel
Saure Süßigkeiten (z.B. Saure Zungen)
Knisterschokolade von Milka essen (langsam)
Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen)
Handtrainer für Gitarristen
Ammoniak
Münsterkäse riechen
Chili-Schoten essen
Japanisches Heilöl oder "Olbas" riechen oder auf die Zunge tröpfeln
Meerrettich im Glas
Knoblauch pur essen
Samal Oelek
Fischermans Friend lutschen
Airwaves oder andere Kaugummis
Eukalyptus- Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)
Frischen Zitronensaft trinken
Sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
sich selbst umarmen
Etwas schweres schleppen
In einem kalten See schwimmen (Baggersee, Schluchsee, kaltes Schwimmbecken)
In die Sauna gehen
Scharfe Zahnpasta
Massagehandschuh
Sich an die warme Heizung kuscheln
Sandsäckchen auf den Bauch legen
Jonglieren
Gummitwist
1.2 Sich selbst beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne
Sehen
Kaleidoskop
Kunstpostkarten
Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
in ein Museum gehen
Lavalampe
Aquarium
Fotographieren
ins Feuer schauen
Dia's anschauen
Angenehme Fotos von schönen Erlebnissen anschauen
Blumen
Wolken ziehen sehen
besonders kräftige Farben anschauen
Bildbände
Zoo
Waschmaschine in Bewegung
Sterne zuordnen
Leuchtendes Jojo
Malen oder zeichnen (auf großem Format, mit fließender Tusche auf feuchtem Papier, dicke Wachskreide, Dispersionsfarbe, ...)
Schneekugel
Hören
Vogelgezwitscher
Musik (Lieblingsmusik)
Meditationsmusik
Livekonzert
Selbst Musik machen
Wellenrauschen
Rauschmuscheln
Singen
Trommeln
Naturlaute hören
Regentropfen
Geräusche im Haus
Laute Musik auf Kopfhörern
Hörmemory
(je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen z.B. Sand, Büroklammern, Kies Wasser, Mais, Nägel, u.ä. , dann die Döschen mischen und hören welche zusammen gehören oder sie nach Lautstärke sortieren)
Popcorn in einem Topf mit Deckel machen
Riechen
Lieblingsparfum
Seife
Körpercreme
Gesichtscreme
Wie riecht es draußen früh morgens ? Nach einem Regen ?
Frisch gemähtes Gras, Heu / Stroh
Blumen
Essen
Kochen
Früchte
Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
Frische Kleidung an ziehen
Ätherische Öle im Duftlämpchen
Duftkerzen
Räucherstäbchen
Tigerbalsam
Knoblauchpizza
WC-Spray
Gesägtes Holzstück (riecht an der Sägefläche oft nach Baumharz)
siehe auch Körperempfindungen (weiter oben)
Schmecken
Frische kräftige Kräuter
Frisch gepreßter Saft
Bonbons
Schokolade
Kaugummis
Kuchen
Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)
Eissorten ausprobieren
Münsterkäse
Erdnussbutter
selbstgemachtes Popcorn
Anis oder Kümmel pur essen
Fühlen
Samt
Seide
Hund
Katze
Pferd
Flauschdecke
Weiche oder harte Bürste
Barfuß laufen
Sich abklopfen
Wärmflasche
Baden
Stofftier
Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
Igelball
Gummiball
Blumenblüten
Vogelfeder
Massage
Lieblingshose
Beim Geschirr spülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum bewegen in der Hand
Koush- Ball (eine Art superweicher Igelball aus weichem Gummi)
In einem Geschäft Schuhe anprobieren

1.3 Den Augenblick verändern durch
Phantasie
Phantasiereise
"Sicherer Ort"
Reiseführer anschauen
(Erinnerungs)fotos
Bildbände
Sich den Feind in einer "löchrigen Unterhose" vorstellen
Erinnerungen an angenehme Erlebnisse
Sinngebung
"Hätte ich das nicht getan, dann ..."
Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben, Tagebuch)
"Alles hat einen Sinn / Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe"
Gebet / Meditation
Einfach mal in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin
Sich auf den Boden setzen, eine Kerzen anzünden und versuchen an nichts zu denken
Rituale
Beten ums Aushalten- können
Entspannung
z.B. nach Jacobson (Muskeln anspannen und wieder loslassen)
schönes Bad nehmen
Fußbad
Massage
Wärmflasche
Sauna
Pause machen
In ein Cafe gehen
Schlafen
Lesen
Lavalampe
Konzentration auf den Augenblick (Achtsamkeit)
WAS - Fertigkeiten
Wahrnehmen
Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sndern ziehen lassen
Beschreiben
Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme
Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen
Hilfe : Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten

Teilnehmen
Nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken.
Das tun, was in der Situation notwendig ist. (z.B. Ich sitze auf einer Parkbank. Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand.)

WIE - Fertigkeiten
Nichtbewertend
Konzentriert
Wirkungsvoll ("Machen was geht", anstatt dem was "richtig" ist; Konzentration auf Effektivität = Einsatz sinnvoller Mittel)